ОСТЕОПОРОЗ

#domenicayogatherapy  

ОСТЕОПОРОЗ 

Так назвали процесс снижения массы костной ткани, что в целом приводит к возрастанию риска переломов, болей в спине. (1,2,3) Он считается «тихой болезнью» без симптомов или предупреждающих признаков. Развивается комплексно в направлении неконтролируемых  факторов — возраст, семейный анамнез, менопауза, женский пол (повезло же нам, женщинам); и контролируемых факторов— низкое содержание кальция  в рационе питания, малоподвижный образ жизни, курение, чрезмерное употребление алкоголя. Последним можно управлять, в значит минимизировать.    

ДИАГНОСТИКА

ДРА (Двух энергетической рентгеновская абсорбциометрия). Тест который позволяет проверить плотность костей. Чем выше плотность костной ткани тем ниже вероятность заболевания.

ПРОФИЛАКТИКА

Так как остеопороз повышает риски переломов костей после падения, то программа профилактики должна быть направлена на укрепление мышечного корсета и проработку баланса. Можно взять во внимание то что при остеопорозе или его начальных стадиях кости уже ломки и хрупкие, поэтому рекомендую работать с собственным весом, без утяжелителей,  гантель и тому подобных инструментов(4,5)

ФИЗ УПРАЖНЕНИЯ В УКРЕПЛЕНИЯ КОСТНОЙ СИСТЕМЫ

Укрепление ног и нижней части корпуса — позы стоя, такие как Воин 1 и 2, поза стула и горы (6,7). 

В то время как асаны на баланс будут выстраивать кости правильно и улучшать координацию движений(8). Чтобы снизить риск падения (не шмянкуться головой вниз), выполняйте все асаны меееееееедленно (не впрыгивая!), можно использовать кресло или стену для поддержки, если это необходимо.

Чтобы усилить верхнюю часть тела, используйте позы такие, как собака, планка, краб и бхарманасана(11). Прогибы спины, такие как сфинкс, кобра и мост, укрепляют позвоночник, а также помогают предотвратить и устранить гиперкифоз (чрезмерная кривизна верхнего отдела позвоночника) (9). Выполнение полумостика и стоек на лопатках не только поможет укрепить позвоночник, но и стимулируют щитовидную железу, чтобы сбалансировать эндокринную систему и повлиять на ее способность стимулировать рост костей (10). 

Начинайте медленно с простых асан и постепенно наращивайте продолжительность и трудность ваших практик. Увеличение интенсивности вашей практики йоги приведет к созданию более сильных костей, но трезво оценивайте свои возможности и старайтесь не переусердствовать, чтобы уменьшить риск получения травмы. Когда вы почувствуете готовность поднять свою практику на новую ступеньку, вы можете поэкспериментировать с более продвинутыми укрепляющими позами, такими как Пурвоттасана, поза журавля, собака мордой вниз, Натараджасана (поза танцора), воин 3, поза лука (Дханурасана) и полный мостик.

При остеопорозе кости уязвимы к внезапным движениям и сильному удару, поэтому внимательнее на переходах из позы в позу и избегайте прыжков, как в практике винясы или аштанги. Прогнутые вперед позы и скручивания стоит выполнять с большой осторожностью, так как часто они противопоказаны для практики с остеопорозом (12). Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать, какие движения безопасны .

Здоровое питание из свежих фруктов и овощей, цельных зерен и продуктов с высоким содержанием белка, с умеренным количеством молочных продуктов обеспечит Вас кальцием и другими важными минералами для предотвращения и уменьшения развития остеопороза. В частности, добавьте фрукты, которые содержат витамин С и темно-зеленые овощи в Ваш рацион, используйте небольшое количество обезжиренных молочных продуктов и омега-3, а так же витамин Е, которым богаты орехи, семена и рыба. Кофеин, алкоголь, газированные безалкогольные напитки и никотин также могут истощить кальций в вашем организме. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара еще больше влияет на низкую плотность костей, о чем написать в источнике 13 и14. Убедитесь, что вы попадаете на улицу для ежедневной дозы витамина D от солнца. 

Источники:

Керри Уинтерс-Стоун «Программа действий при Остеопорозе»

  1. https://medportal.ru/enc/orthopedy/osteoporoz/osteoporoz
  2. https://en.wikipedia.org/wiki/Osteoporosis
  3. https://www.yogauonline.com/yogau-wellness-blog/yoga-for-osteoporosis-interview-loren-fishman-md-and-ellen-saltonstall
  4. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health 
  5. https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-exercise#1
  6. https://www.yogajournal.com/poses/warrior-i-pose
  7. https://www.yogajournal.com/poses/warrior-ii-pose
  8. https://www.verywellfit.com/work-your-core-with-standing-balance-yoga-poses-3567153
  9. https://www.yogajournal.com/poses/types/backbends 
  10. https://www.oum.ru/yoga/asany/sarvangasana-tekhnika-vypolneniya-polza/  
  11. http://wellness.co.ua/article/dandayamna-bxarmanasana-poza-balansiruyushhego-stola/
  12. https://www.yogauonline.com/yoga-for-osteoporosis/dos-and-donts-yoga-for-osteoporosis 
  13. https://www.ayzdorov.ru/lechenie_osteoporoz_dieta.php 
  14. https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/