Медитация: что это, зачем и с чего начать

Медитация — слово, которое сейчас у всех на слуху. Про нее говорят актеры, политики, модели, спортсмены и бизнесмены. Не отстают и обыватели вне зависимости от возраста и страны проживания. О том, что же такое медитация и почему я поддерживаю всех, кто хочет этим заниматься, читайте дальше.

Для непосвященных, медитация выглядит, как долгое сидение в тишине или как состояние транса, воспринимается как способ расслабиться или открыть третий глаз, для некоторых — это что-то сродни религии или тайному учению. 

По своей сути 

Процесс медитации — это обычная практика концентрации, которой может научиться любой человек. Она несет в себе множество плюсов, среди которых: уменьшение уровня стресса, избавление от зависимостей, раскрытие творческого потенциала, улучшение сна и качества жизни, укрепление памяти и даже иммунной системы. 

Как это работает

Дело в том, что в процессе медитации, миндалевидное тело головного мозга, отвечающее за эмоциональные реакции, значительно сокращается в размерах. Это изменение положительно влияет на состояние психического здоровья человека — уравновешивает и снижает зависимость от влияния внешних факторов. К тому же, связи между миндалевидным телом и префронтальным кортексом мозга ослабляются, что приводит к большему успокоению и стимулирует мозговую активность, повышая уровень концентрации и внимания. 

Заблуждением является мнение, что с помощью медитации человек освобождается от мыслей и становится бездумной блаженной картофелиной. Наоборот, освоенная техника медитации позволяет наблюдать и структурировать мысли, быстро находить  несоответствия или деструктив и его корректировать. Помимо мыслей, медитация позволяет осознать свои чувства и эмоции, в которых у нас часто не меньшая неразбериха, чем с мыслями. Не зря множество людей ссылаются на медитацию, как на способ поиска ответов на сложные вопросы и принятия решений в трудных ситуациях. 

Звучит почти волшебно и многие люди относятся довольно скептически как к самой технике медитации, так и к ее результатам. И это длится ровно до тех пор, пока они не опробуют ее на себе.

Не важно по каким причинам вы приходите к медитации, важно суметь начать. 

Что может помешать медитации?

  1. Недостаток времени. В среднем рекомендуется начинать медитировать с 5-10 минут в день, но найти их бывает довольно не просто, ведь утром нужно быстренько встать, собраться, поехать на работу, на которой мы проведем в лучшем случае 8 рабочих часов, потом обязательно в час пик добираться домой, приготовить ужин, уделить время родным и близким. И как со всем этим ритмом можно еще и медитировать? Ответ может шокировать, но если вы из тех, кто постоянно ощущает нехватку времени, тогда самое время начать медитировать, ведь медитация добавляет часов в сутках. Как это возможно? Читайте выше — ежедневная медитация улучшает концентрацию и эффективность не только рабочего, но и личного времени. Ускоряется работа мозга, сокращается время на задачи, уходит тревожность и суета. Таким образом, если вы сможете найти время для медитации, вы сможете найти его для чего угодно!
  2. Отсутствие удобного места. Такого места в природе не существует! В пещере в Гималаях холодно и грязно, а ещё нужна виза на длительное пребывание. В индийском ашраме комары и чрезмерное внимание. Воистину, где бы ни оказался человек, беспокойный ум найдёт отговорку. Не ищите благоприятных условий, создавайте их сами в той жизни, которая есть сейчас, с ее физиологией, загруженностью и прочими препятствиями. Медитировать можно даже в метро по пути на работу 🙂
  3. Как просидеть 10 минут ничего не делая? В действительности, когда доходит до дела, оказывается, что во-первых, делать кое-что все же придется. А во вторых, это не так уж сложно и по истечению этих минут результат в ощущении себя вдохновит продолжать медитировать. Главное — продолжай. 
  4. Мнение окружающих. Это распространённое устаревшее суждение, что медитацией занимаются только тибетские монахи, религиозные чудики или сектанты. Сегодня мир пришел к тому, что быть здоровым и осознанным — это очень важная цель. И медитация — один из важнейших (и простейших) компонентов. И кстати, медитация учит гораздо спокойнее реагировать на окружающий мир и, возможно, тебе станет совершенно безразлично мнение других людей о тебе.
  5. У меня не получится. Точно не получится только в одном случае — если не начать. Первое время может быть сложно концентрироваться на технике, мозг будет искать всяческие причины и отговорки этого не делать, и это нормально! Ведь он привык работать без остановки и все контролировать, а теперь этот контроль у него отнимают. Неправильная медитация может быть лишь в единственном случае — отсутствия медитации. Начинайте с малого: не можете 10 — побудьте в технике 7 минут, 5 минут, 3, 1. Похвалите себя, отметьте свои успехи. Можно даже завести тетрадку и записывать их, а в сложные моменты перечитывать, это поможет сохранить мотивацию.
  6. Думаю — значит существую. Еще одно устаревшее суждение, что мы — это наш мозг, а наш мозг — это мы. И, если мы ничего не делаем и не думаем, значит мы не живем. Мозг это лишь орган, такой же как сердце, легкие и печень. Но печень же не берет на себя контроль за нашу жизнь, так почему мы позволяем это делать мозгу?  
  7. В мире так много проблем, их нужно решать, а не медитировать. Медитация — это не бегство от проблем. Она просто не даст вам ни от чего убежать! Многие люди всю свою жизнь бегут от проблем, закапываясь в работе, развлечениях, погружая себя в алкогольное забвение. Они ни на минуту не остаются наедине со своими мыслями. Поэтому их тело, их мозг не имеют никакой возможности донести до них информацию. На это просто нет времени! И когда мы остаемся наедине с собой во время медитации, здесь появится время для ответов, приема сигналов и актуальных акцентов. 

Теперь, когда мифы развеяны, а возможности открыты, предлагаю приступить.  

Как начать?

  1. Для этого не обязательно садиться в позу лотоса, достаточно просто сесть на стул или край кровати. Важным моментом является правильная осанка. Спину сохраняйте в ровном положении. Поначалу может быть сложно, но просто продолжай. Сидение с прямой спиной способствует удержанию концентрации и не дает заснуть + способствует правильному размеренному дыханию, что позволит наполнить кислородом все тело. 
  2. Руки положите на колени, ладонями к верху, не скрещивая. Некоторым помогает перебирание четок, так концентрацию легче сохранять, поскольку подключаются тактильные ощущения. Ноги стоят на полу.
  3. Прикройте глаза. Тут хочу уточнить, что закрытые глаза не являются обязательным условием, поскольку можно медитировать, глядя на пламя костра, закат или волнующееся море. Но в домашних условиях, это поможет не отвлекаться на предметы вокруг.
  4. Начинайте дышать, спокойно и размеренно. Вдох: почувствуйте, как воздух проходит через ноздри и наполняет легкие, живот поднимается. Выдох: ощутите поток воздуха на верхней губе. Заметьте, как легкие опустели, живот опустился. Продолжайте дышать, не пытайтесь контролировать свое дыхание, просто наблюдайте за ним.
  5. В процессе медитации начнут появляться мысли. Отмечайте момент, когда вы отвлеклись и возвращайте внимание на дыхание. Не продолжайте мысль, не заканчивайте, просто наблюдайте за происходящим не включаясь ни во что, кроме дыхания.
  6. Сфокусируйте внимание на теле, почувствуйте его проходя от кончиков пальцев до макушки. Затем сконцентрируйтесь только на ногах, ощутите только конкретную их часть. Потом другую. Потом ноги целиком. Тоже проделайте с остальными частями тела.
  7. В каждой части тела обращайте внимание на физическое ощущение, например, чрезмерная расслабленность или напряжение, тонус или усталость, боль. Дайте определение тому, что чувствуете. 
  8. В начале может быть сложно концентрироваться на своих ощущениях. Ведь в обычной жизни мы редко это делаем. Нас несут на себе импульсивные, молниеносные реакции, которые и вызывают напряжение. Не страшно если не получилось, просто примите это как промежуточный результат, похвалите себя за проделанную работу.

Хочу еще раз напомнить, что медитация имеет накопительный эффект, поэтому очень важно выработать привычку медитировать ежедневно. В этом могут помочь следующие советы:

  1. Правильная мотивация. Ответьте себе на вопросы: для чего медитируешь? что может дать развитие осознанности, внутреннего спокойствия и гармонии вам и тем, кто вас окружает? Это несомненно поможет находить время для более стойких и регулярных занятий. Со временем мотивация может меняться и совершенствоваться, обязательно вспоминайте о ней перед и после каждой практики и тогда сам процесс будет иметь больше смысла.
  2. Режим. Действие быстрее входит в привычку при регулярном его повторении в одно и то же время. Поэтому замечательно будет выделить и отметить в ежедневнике, что, например, с 9:00 до 9:10 — время медитации.
  3. Реально оцениваем свои силы. Об этом уже писалось выше, но хочу продублировать: лучше меньше, но чаще. Не ставьте перед собой цель, что сходу начнете медитировать по 1,5 часа каждый день. Мозг просто испугается и сделает все возможное для того, чтобы это не получилось. Начните с малого. Пусть это будет 10 минут, и постепенно, когда почувствуете, что готовы, увеличивайте время. Хороший способ обмануть свой ум — это заняться медитацией перед тем, что очень хочется сделать. Например, безумно хочется шоколадного батончика? Договоритесь с собой, что после 10 минут медитации можно будет с чистой совестью насладиться вкусом шоколада. Это не только поможет быстрее приучить себя к медитации, но и укрепит вашу силу воли и выдержку.
  4. Подходящее место для практики. Оно не обязательно, но его наличие сыграет вам на руку. Найдите в квартире такое место, где будете медитировать постоянно. Можно обустроить себе уголок, постелив красивый коврик, накидав подушек, развесив мотивационные картинки или одеяла — такая атмосфера будет способствовать медитации. Со временем этот уголок станет вашим местом силы, оказавшись в котором ощущение спокойствия и готовности оставить заботы в стороне будут приходить еще ДО медитации.
  5. Удачное время суток. Адепты рекомендуют медитировать 2 раза в день — утром и вечером. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Но здесь важно учесть один момент. Возможность контролировать себя (наша сила воли) становится слабее к вечеру. Она также может устать, как рука, которая сегодня много писала, особенно если вы пока не успели её натренировать. Чтобы не оставлять себе шансов уйти на попятную вечером, уделите время медитации ещё утром.
  6. Вдохновляющие примеры. Как в спорте или любом другом занятии, нет лучшей мотивации, чем чужой пример тернистого пути. Интернет кишит такими историями и прочесть несколько из них будет только на пользу. Полезным так же будет найти единомышленников, которые также заинтересованы в медитации, как и вы. Делитесь своими успехами и неудачами друг с другом и тогда процесс формирования привычки медитировать ежедневно будет проходить быстрее.
  7. Прощайте себе пропуски. Переступайте через неудачи, не ставьте на себе крест. За ошибку двойку не поставят и в угол не отправят. Просто продолжайте.

О медитации можно говорить и читать вечно, но плоды она даст, только если ее практиковать. Никто не сможет заставить вас ею заниматься или научить, как это сделать правильно. Только вы совершенствуете себя, работая со своим мозгом. Медитация по своей сути — это программирование себя. Она поможет понять и полюбить себя и мир вокруг: родных, близких, коллег, случайных прохожих. Осознанность станет привычным состоянием, вы научитесь внимательно наблюдать реалии жизни, изменения настроения, свои реакции, разбираться в своих чувствах и заметите, как быстрее принимаются решения и жизнь становится качественнее. Если занятия спортом — это здоровье тела, то занятие медитацией — здоровье ума. Будьте здоровыми!